Выполнение физических упражнений полезно всем, и период ожидания малыша не исключение. Медиками разработаны специальные упражнения для беременных, помогающие подготовить организм к предстоящим родам. В этой статье мы рассмотрим ряд упражнений, специально разработанных для беременных женщин с целью содействия более быстрым и легким родам.
Движение жизнь
Роды непростой процесс, он сопряжен с повышенными физическими и эмоциональными затратами, поэтому врачи рекомендуют начинать думать о подготовке к родам заблаговременно. Прогулки на свежем воздухе, несложная работа по дому всё это важно для здоровья мамочки и будущего малышка.
Для женщин в интересном положении разработаны гимнастические упражнения, рассчитанные на тренировку отдельных мышц, которым больше всего придётся «потрудиться» во время родов. Заниматься можно в группе, что, кстати, намного приятнее, или дома. Если выбран второй вариант, то необходимо проконсультироваться с врачом, он подскажет самые необходимые упражнения.
Чем полезны физические занятия для беременных
Ошибаются те беременные женщины, которые с прохладцей относятся к занятиям физическими упражнениями, считая их ненужной тратой времени польза от них огромна. Хорошее самочувствие и повышенная собственная самооценка. Снижение риска возникновения диабета беременных и преэклампсии. Борьба с запорами, болевыми ощущениями в пояснице, чувством усталости. Здоровый сон. Контроль за изменением веса. Улучшается работа сердца. Повышается эластичность мышц, они подготавливаются к работе во время родов. Улучшается скорость кровообращения, что исключает риск развития гипоксии плода.
Какие упражнения можно беременным
- водной аэробикой
- плаванием
- йогой
- пилатесом
- бег трусцой
- пешие прогулки, но, только при условии, что они проводятся под контролем инструктора
Категорически запрещены для беременных
- упражнения, связанные с нагрузками на пресс
- катание на зимних и водных лыжах
- занятия конным спортом
- спортивная и художественная гимнастика
- подводное плавание
- волейбол
- теннис
- катание на велосипеде, которое легко заменит велотренажер
Все эти виды спортивных занятий не безопасны, они могут вызвать падение, потерю равновесия. Во время занятий нужно постоянно контролировать собственный пульс частота ударов не должна превышать 150 в минуту. Если во время занятий возникли неприятные ощущения, то выполнение упражнений нужно прервать
Нельзя заниматься тем женщинам, у которых не исключена вероятность выкидыша.
В зависимости от срока беременности, есть безопасные и действенные упражнения, которые и нужно выполнять
Упражнения Кегеля
Гимнастика, придуманная акушером Кегелем, для тренировки интимных мышц, любима многими женщинами в мире. Для беременных эти упражнения считаются лучшими они учат вовремя тужиться, напрягать мышцы и расслаблять их, когда это необходимо. Умение управлять собственными интимными мышцами поможет ребёнку быстро и, что особенно важно, под вашим контролем, продвигаться по родовым путям. Постепенное, очень медленное напряжение мышц, расположенных в промежности. Упражнение, когда ступенчатым напряжением мышц, вы, как будто, пытаетесь сдержать выход мочи. Расслабление происходит также постепенно. То же самое выполнить для мышц ануса. Резкое «сжатие» тех же мышц, которое чередуется с расслаблением. Упражнение «выталкивания» это потуги, как во время дефекации. Это упражнение выполняют после того, как выполнены первые два, оно вырабатывает навыки правильно расслаблять мышцы промежности, повышая их эластичность.
Пренатальная йога
Пренатальная йога сочетает в себе мягкую растяжку, глубокое дыхание и техники релаксации. Она помогает улучшить осанку, гибкость и равновесие, снижая стресс и способствуя ощущению спокойствия. Пренатальная йога также направлена на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль во время родов
Ходьба
Ходьба — это малотравматичное упражнение, которое можно легко включить в свой распорядок дня. Она помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног и способствует кровообращению. Ходьба также способствует продвижению ребенка вниз в таз, что может помочь начать роды в нужный момент.
Приседания
Упражнения с приседаниями укрепляют нижнюю часть тела и открывают таз, создавая больше пространства для опускания ребенка во время родов. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и медленно опустите тело в положение приседания. Держите спину прямой, а колени на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в приседании на несколько секунд, а затем поднимитесь обратно. Повторите это упражнение несколько раз.
Наклоны таза
Наклоны таза помогают облегчить боль в пояснице и укрепить мышцы живота. Встаньте на руки и колени так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами. Медленно наклоняйте таз вперед и назад, чередуя выгибание и округление спины. Выполняйте это упражнение под контролем, концентрируясь на задействовании основных мышц.
Плавание
Плавание — это малотравматичное упражнение, которое обеспечивает тренировку всего тела без нагрузки на суставы. Оно помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, тонизирует мышцы и способствует расслаблению. Плавание также позволяет насладиться ощущением невесомости, снимая нагрузку на спину и таз.
Пренатальный пилатес
Пренатальный пилатес направлен на укрепление основных мышц, улучшение осанки и повышение общей силы и гибкости тела. Он включает в себя контролируемые движения и дыхательные техники, чтобы поддержать меняющиеся потребности вашего тела во время беременности. Пренатальный пилатес может помочь подготовить ваше тело к физическим нагрузкам во время родов и облегчить родовую деятельность.
Меры предосторожности
Перед началом любой программы упражнений во время беременности важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Он может дать индивидуальные рекомендации с учетом вашей истории болезни и стадии беременности. Кроме того, не забывайте о следующем:
- не забывайте о гидратации и пейте много воды до, во время и после тренировки.
- носите удобную, дышащую одежду и поддерживающую обувь.
- избегайте упражнений в положении лежа на спине, так как это может уменьшить приток крови к матке.
- прислушивайтесь к своему организму и измените или прекратите упражнения, если вы испытываете боль, головокружение или одышку.
FAQs (часто задаваемые вопросы)
Могут ли физические упражнения во время беременности навредить ребенку?
При правильном выполнении и под руководством вашего лечащего врача физические упражнения во время беременности в целом безопасны и полезны как для матери, так и для ребенка. Однако важно избегать высокоударных занятий, контактных видов спорта и упражнений, которые сопряжены с риском падения или травмы живота.
Когда следует начинать заниматься спортом во время беременности?
Если у вас здоровая беременность и ваш лечащий врач дает вам «зеленый свет», вы можете начать заниматься спортом на ранних стадиях беременности. Однако перед началом любой программы упражнений лучше всего проконсультироваться с врачом.
Могут ли физические упражнения помочь сократить продолжительность родов?
Хотя физические упражнения могут помочь подготовить организм к родам, продолжительность родов зависит от различных факторов. Регулярные физические упражнения в сочетании с надлежащим дородовым наблюдением и здоровым образом жизни могут способствовать более плавному течению родов, но индивидуальные результаты могут быть разными.
Заключение
Регулярные физические упражнения во время беременности могут принести много пользы, включая подготовку организма к родам и схваткам. Упражнения, упомянутые в этой статье, такие как дородовая йога, ходьба, приседания, наклоны таза, плавание и дородовый пилатес, помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и общее самочувствие. Не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений и прислушивайтесь к своему организму на протяжении всей беременности.
